염증수치 낮추는 방법, 정상범위, 높은이유, 낮추는 음식 소개

염증수치 낮추는 방법, 정상범위, 높은이유, 낮추는 음식 소개

 

 

 

염증은 신체가 외부 자극(감염, 외상 등)에 대해 방어하기 위해 나타나는 자연스러운 반응입니다. 하지만 만성 염증은 다양한 질병(고혈압, 당뇨, 암 등)을 유발할 수 있어 주의가 필요합니다. 이 글에서는 염증 수치의 정상 범위, 원인, 염증 수치를 낮추는 방법과 도움이 되는 음식을 구체적으로 소개합니다.

 

1. 염증 수치의 정상 범위와 검사 종류

 

염증 상태를 파악하기 위해 병원에서는 주로 **CRP(C-Reactive Protein)**와 **ESR(적혈구 침강 속도)**를 측정합니다. 이

외에도 IL-6(인터루킨-6), TNF-α(종양 괴사 인자 알파) 등의 검사를 병행하기도 합니다.

• CRP (C-반응성 단백질)
  • 정상 범위: 0~0.5 mg/dL
  • CRP 수치는 급성 염증의 강도를 나타내며, 수치가 높으면 감염 또는 염증성 질환이 의심됩니다.
• ESR (적혈구 침강 속도)
  • 남성: 0~15 mm/hr
  • 여성: 0~20 mm/hr
  • ESR이 높으면 만성 염증, 자가면역 질환의 가능성을 의미합니다.
• IL-6, TNF-α
  • 만성 염증과 관련된 사이토카인 수치를 확인해 염증 진행 상황을 평가합니다.

 

2. 염증 수치가 높은 이유

 

염증 수치가 증가하는 원인은 여러 가지입니다. 만성적인 염증 상태를 유발할 수 있는 요인들을 다음과 같이 정리했습니다.

(1) 감염 및 질병

• 바이러스, 세균 감염(예: 독감, 폐렴)
• 자가면역 질환(예: 루푸스, 류마티스 관절염)

(2) 생활습관 요인

• 비만: 내장지방이 증가하면 염증성 사이토카인이 과다 분비됩니다.
• 흡연과 음주: 담배와 알코올은 염증 반응을 촉진합니다.
• 스트레스: 만성 스트레스는 면역계를 과도하게 활성화시켜 염증을 유발합니다.

(3) 식습관 문제

• 트랜스지방과 포화지방 섭취 과다
• 당분이 높은 음식(탄산음료, 가공식품 등)

 

 

3. 염증 수치 낮추는 방법

 

(1) 생활습관 개선 방법

 

1. 규칙적인 운동

• 주 3~5회, 하루 30분 이상의 유산소 운동(걷기, 수영)과 근력 운동을 병행하세요.
• 운동은 염증을 억제하는 항염증 사이토카인 분비를 촉진합니다.

2. 스트레스 관리

• 명상, 요가, 깊은 호흡법 등으로 정신적 스트레스를 줄이는 것이 중요합니다.
• 만성 스트레스는 염증 반응을 증가시키므로 주기적인 휴식과 취미 생활도 필요합니다.

3. 충분한 수면

• 하루 7~8시간의 숙면이 필요합니다. 수면 부족은 CRP 수치를 높일 수 있습니다.

4. 금연과 절주

• 니코틴과 알코올은 혈관을 손상시키고 염증을 유발합니다. 금연과 절주가 필수입니다.

(2) 의약품 사용

• 염증이 심할 경우 의사의 처방에 따라 NSAIDs(비스테로이드성 항염증제), 스테로이드 계열 약물을 복용합니다.
• 예: 이부프로펜(Ibuprofen), 아스피린(Aspirin)

 

 

4. 염증 수치를 낮추는 음식

 

(1) 오메가-3 지방산이 풍부한 음식

• 연어, 고등어, 아마씨, 호두에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
• 오메가-3는 염증 유발 물질인 프로스타글란딘 생성을 억제합니다.

(2) 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소

• 베리류(블루베리, 딸기): 폴리페놀 함유
• 시금치, 브로콜리: 비타민 C와 E가 풍부하여 항염 효과가 있습니다.

(3) 발효 식품

• 요거트, 김치, 청국장과 같은 발효 식품은 장내 미생물 균형을 맞춰 염증을 줄입니다.

(4) 강황과 커큐민

• 강황에 들어 있는 커큐민 성분은 강력한 항염 효과를 보입니다.
• 카레 요리에 강황을 첨가하면 효과적입니다.

(5) 올리브유

• 엑스트라 버진 올리브유는 심장 건강을 개선하고 염증을 완화합니다.

(6) 녹차와 허브차

• 녹차의 카테킨은 항산화제 역할을 하여 염증을 억제합니다.
• 루이보스, 카모마일 차도 항염 효과가 있습니다.

 

5. 염증을 유발하는 음식 피하기

 

염증 수치를 낮추기 위해서는 다음과 같은 음식을 피하는 것이 좋습니다.

1. 가공육
   • 햄, 소시지 등은 염증을 촉진하는 트랜스지방과 나트륨이 많습니다.
2. 설탕과 고당분 식품
   • 탄산음료, 초콜릿, 케이크 등은 체내 염증을 증가시킵니다.
3. 정제된 탄수화물
   • 흰쌀밥, 흰빵 등은 혈당을 빠르게 올리고 염증을 악화시킵니다.
4. 트랜스지방
   • 마가린, 인스턴트 식품에 많이 포함되어 있어 피해야 합니다.

 

염증 수치가 높아지면 면역 체계가 과도하게 반응해 만성 질환을 유발할 수 있습니다. 염증 수치를 관리하기 위해서는 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리, 건강한 식단이 중요합니다. 오메가-3, 항산화제, 발효 식품 등 염증 억제에 도움이 되는 음식을 적극적으로 섭취하고, 트랜스지방과 당분이 많은 음식을 피하세요.

염증을 효과적으로 관리함으로써 건강을 유지하고 만성 질환을 예방해 보세요. 궁금한 점이 있으면 언제든지 질문해 주세요!